Colocación y carga
Siéntate en una esterilla con la espalda alta; si se te redondea, eleva la cadera sobre un cojín o una toalla doblada. La intensidad depende de cuánto giras y de la presión del codo contra la rodilla, que debe ser suave.
Cómo hacer estiramiento del bailarín paso a paso
- Siéntate con las dos piernas estiradas y la espalda erguida, apoyado sobre los isquiones.
- Flexiona la rodilla derecha y cruza el pie derecho por fuera de la rodilla izquierda, con la planta bien apoyada.
- Coloca la mano derecha en el suelo detrás de la cadera y apoya el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha.
- Inspira creciendo hacia arriba y, al exhalar, gira el tronco a la derecha mirando por encima del hombro.
- Mantén de 20 a 30 segundos; en cada inspiración alarga la espalda y en cada exhalación gira un poco más.
- Deshaz el giro despacio y repite al otro lado con la pierna izquierda cruzada.
En qué fijarte
- Crece antes de girar
- Ambos isquiones apoyados en el suelo
- Gira desde la caja torácica, no el cuello
- Codo empuja la rodilla con suavidad
Errores comunes
- Encorvar la espalda: limita la rotación y carga los discos; siéntate sobre un cojín y crece.
- Girar solo el cuello: no estira la columna; empieza la rotación desde el ombligo y el pecho.
- Levantar un isquion del suelo: la pelvis gira con el tronco; mantén ambos apoyados.
- Empujar fuerte con el codo: fuerza la torsión; usa el brazo solo como palanca suave.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para una versión más fácil, deja la pierna de abajo flexionada o abraza la rodilla en lugar de apoyar el codo. Para progresar, flexiona también la pierna inferior llevando el talón junto a la cadera, como en la media torsión de yoga, o añade respiraciones profundas hacia las costillas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El estiramiento del bailarín es bueno para el dolor de espalda baja?
Muchas personas notan alivio de la rigidez lumbar y de cadera con esta torsión suave. Hazla sin dolor y de forma lenta. Si el dolor baja por la pierna, se acompaña de hormigueo o empeora al girar, consulta con un profesional antes de seguir.
¿Cuántas veces al día puedo hacer la torsión sentada?
Puedes hacerla a diario, incluso varias veces si trabajas sentado. Dos o tres repeticiones de 20 a 30 segundos por lado son suficientes. Es especialmente útil al terminar la jornada o después de entrenar.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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