Colocación y carga
Túmbate boca abajo sobre una esterilla con los brazos estirados por delante y las piernas juntas o algo separadas. La dificultad se regula con la altura de la elevación, el tiempo de pausa arriba y el número de repeticiones; no busques subir mucho.
Cómo hacer superman paso a paso
- Túmbate boca abajo con los brazos estirados al frente, las palmas hacia el suelo y la frente cerca de la esterilla.
- Aprieta los glúteos y lleva el ombligo ligeramente hacia dentro para proteger la zona lumbar.
- Inspira y eleva a la vez brazos, pecho y piernas unos centímetros del suelo, con la mirada hacia el suelo.
- Mantén arriba 2 segundos alargando el cuerpo, como si te estiraran de manos y pies.
- Exhala y baja despacio hasta apoyar todo el cuerpo, sin dejarte caer.
- Repite de 8 a 15 veces con control.
En qué fijarte
- Alárgate más que subir
- Mirada al suelo, cuello neutro
- Glúteos apretados toda la serie
- Baja despacio, sin caer
Errores comunes
- Echar la cabeza atrás: comprime el cuello; mira al suelo un poco por delante de ti.
- Subir lo más alto posible: hiperextiende la zona lumbar; busca longitud y pocos centímetros.
- Doblar las rodillas: quita trabajo al glúteo; mantén las piernas estiradas.
- Hacerlo con impulso: pierde control; sube y baja en 2 segundos cada fase.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, eleva solo brazos o solo piernas, o alterna brazo y pierna contrarios en el superman alterno. Para progresar, alarga la pausa arriba, añade pequeños aleteos de brazos o pasa a la hiperextensión en banco romano.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El superman es bueno para la zona lumbar?
Fortalece los extensores de la espalda y los glúteos, lo que mejora la resistencia de la zona lumbar. Hazlo con una elevación moderada y sin dolor. Si tienes una lesión lumbar, consulta con un profesional antes de incluirlo.
¿Cuántas series de superman debo hacer?
Para empezar, 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones con 2 segundos arriba son suficientes. Cuando te resulte fácil, alarga la pausa a 5 segundos o haz mantenimientos de 20 a 30 segundos.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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