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Máquina de abductores: posición inicial Máquina de abductores: posición final

Aducción y abducción · Glúteo

Máquina de abductores

Ejercicio de aducción y abducción que trabaja glúteo. Nivel principiante, con máquina.

PrincipianteMáquinaGimnasio

Músculos que trabaja

PrincipalesGlúteo

Glúteo medio y abductores.

Colocación y carga

Peso moderado.

Cómo hacer máquina de abductores paso a paso

  1. Siéntate con las piernas juntas contra los cojines.
  2. Abre las piernas.
  3. Vuelve despacio.

En qué fijarte

  • Tronco quieto
  • Controla la vuelta

Errores comunes

  • Usar impulso
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Series y repeticiones según tu objetivo

Hipertrofia

3 x 10-15 · descanso 60 s

3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.

Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.

Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.

Comprueba tu técnica

Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.

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Deportes donde encaja

CulturismoBaloncestoTenisEsquí y snowboard

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