Colocación y carga
Ajusta la máquina para empezar con las piernas juntas y la cara externa de las rodillas contra los acolchados. Usa un peso moderado que te permita entre 12 y 20 repeticiones controladas con una pausa en la apertura máxima.
Cómo hacer máquina de abductores paso a paso
- Ajusta la posición inicial con las piernas juntas y elige un peso moderado.
- Siéntate con la espalda apoyada y coloca la cara externa de las rodillas contra los acolchados.
- Agarra las asas laterales y mantén la pelvis firme en el asiento.
- Espira y separa las piernas de forma controlada hasta la máxima apertura cómoda.
- Aguanta un segundo en la apertura máxima, apretando los glúteos sin despegar la espalda.
- Inspira y cierra las piernas despacio, sin dejar que las placas choquen.
En qué fijarte
- Empuja con la parte externa de las rodillas
- Pausa de un segundo en la apertura
- Vuelta lenta, sin dejar que el peso caiga
- Pelvis quieta y espalda apoyada en el respaldo
Errores comunes
- Abrir con impulso: el peso rebota; mantén un ritmo constante.
- Cerrar sin control: pierdes la mitad útil; tarda dos o tres segundos en volver.
- Recorrido corto por exceso de carga: limita el glúteo; reduce el peso.
- Balancear el tronco: compensas con la espalda; mantente apoyado e inmóvil.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, haz abducciones tumbado de lado o el paso de monstruo con goma ligera. Para progresar, aumenta el peso, inclina el tronco hacia delante para variar el estímulo o añade abducciones de cadera en polea de pie.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La máquina de abductores trabaja los glúteos?
Sí, trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor, en la parte lateral y superior de la cadera. Complementa a ejercicios como la sentadilla o el hip thrust, que trabajan más el glúteo mayor.
¿Es mejor hacerla con el tronco recto o inclinado?
Ambas opciones son válidas. Con el tronco apoyado es más estable. Inclinarte hacia delante cambia el ángulo de la cadera y muchas personas notan más la parte superior del glúteo. Prueba ambas y alterna si quieres variar.
Deportes donde encaja
Variantes y ejercicios parecidos
Hip thrust con barra
Salto horizontal
Saltos laterales a una pierna
Cargada colgante
Sentadilla dividida con mancuernas
Subidas al banco con mancuernas
Salto al cajón
