Colocación y carga
Agarre según reglamento y tu estructura.
Cómo hacer press de banca estilo powerlifting paso a paso
- Túmbate con los pies atrás y arco lumbar.
- Junta y baja las escápulas.
- Baja la barra a la parte baja del pecho con los codos recogidos.
- Empuja hacia arriba y ligeramente hacia la cara.
En qué fijarte
- Arco y escápulas fijos
- Empuja con las piernas
Errores comunes
- Levantar los glúteos del banco
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Potencia
6-8 x 3 al 50-60 % (series de velocidad) · descanso 60-90 s3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
