Colocación y carga
Agarra una barra recta con las palmas hacia abajo a la anchura de los hombros, de pie y con los pies a la anchura de la cadera. Usa bastante menos peso que en un curl normal, en torno a la mitad o dos tercios, y elige una carga que te permita mantener las muñecas rectas en todas las repeticiones.
Cómo hacer curl inverso con barra paso a paso
- Coge la barra con agarre prono a la anchura de los hombros y ponte de pie con ella apoyada en los muslos.
- Pega los codos a los costados, aprieta el abdomen y fija las muñecas en línea con los antebrazos.
- Exhala y flexiona los codos subiendo la barra en un arco hasta que los antebrazos queden casi verticales.
- Mantén un instante arriba sin adelantar los codos ni dejar que los nudillos se doblen hacia atrás.
- Inhala y baja la barra despacio, en unos tres segundos, hasta extender los brazos por completo.
- Repite sin balancear el tronco y descansa si notas que las muñecas empiezan a ceder.
En qué fijarte
- Nudillos apuntando al techo arriba
- Muñecas rectas como una tabla
- Codos pegados a las costillas
- Tronco quieto, sin impulso de cadera
Errores comunes
- Doblar las muñecas hacia abajo: pierdes fuerza y cargas la muñeca; reduce peso y fíjalas en neutro.
- Usar el peso de un curl normal: obliga a balancear el cuerpo; empieza con la mitad aproximadamente.
- Adelantar los codos al subir: el hombro hace parte del trabajo; mantén los codos junto al costado.
- Agarrar demasiado estrecho: carga más la muñeca; sitúa las manos a la anchura de los hombros.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, usa una barra Z, que reduce la torsión de la muñeca, o mancuernas ligeras con agarre prono. Para progresar, sube la carga, añade pausas a mitad de recorrido o usa una barra gruesa que exija más agarre.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el curl inverso?
Trabaja principalmente el braquiorradial, el músculo grande de la parte superior del antebrazo, y el braquial. El bíceps participa menos por el agarre prono, y los extensores del antebrazo trabajan para estabilizar la muñeca.
¿Por qué me duele la muñeca en el curl inverso?
Suele deberse a usar demasiado peso o a dejar que la muñeca se doble. Prueba con menos carga, mantén los nudillos alineados con el antebrazo o cambia a barra Z, que coloca la muñeca en un ángulo más cómodo. Si el dolor persiste, consulta a un profesional.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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