Colocación y carga
Agarra la barra con agarre supino a la anchura de los hombros, de pie y con los pies a la anchura de la cadera. Usa bastante menos peso que en el curl normal, porque la palanca es más difícil; empieza con un 60 a 70 por ciento de tu peso habitual.
Cómo hacer curl arrastrado paso a paso
- Ponte de pie con la barra en agarre supino a la anchura de los hombros, apoyada en los muslos.
- Aprieta el abdomen, saca pecho y coge aire.
- Suelta el aire y sube la barra arrastrándola por el abdomen mientras llevas los codos hacia atrás.
- Sube hasta que la barra llegue a la parte baja del pecho, con los codos claramente detrás del tronco.
- Aprieta el bíceps un segundo arriba sin encoger los hombros.
- Baja despacio por el mismo camino, pegada al cuerpo, cogiendo aire hasta estirar los brazos.
En qué fijarte
- La barra roza el cuerpo todo el recorrido
- Codos hacia atrás, no hacia delante
- Hombros abajo y pecho alto
- Bajada lenta por el mismo camino
Errores comunes
- Adelantar los codos: se convierte en un curl normal; llévalos hacia atrás al subir.
- Separar la barra del cuerpo: pierdes la trayectoria; arrástrala por el abdomen.
- Encoger los hombros: el trapecio toma el control; mantenlos abajo.
- Balancear el tronco: el impulso reduce el trabajo del bíceps; usa menos peso.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta la trayectoria, empieza con el curl con barra Z clásico o con el curl arrastrado con mancuernas. Para progresar, añade una pausa arriba, haz bajadas de cuatro segundos o pasa a la polea baja con barra recta, que mantiene la tensión constante.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el curl arrastrado?
Sirve para trabajar el bíceps con el hombro en extensión, lo que aumenta la implicación de la porción larga y reduce la ayuda del deltoides. Es una variante útil para romper la rutina del curl tradicional.
¿Por qué uso menos peso en el curl arrastrado?
Porque al arrastrar la barra pegada al cuerpo y llevar los codos atrás, el bíceps trabaja en una posición menos ventajosa y sin ayuda del hombro. Es normal mover bastante menos peso que en el curl normal.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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