Colocación y carga
Coloca ambas poleas por encima de la altura de tus hombros con asas simples y sitúate justo en el centro, a igual distancia de cada torre. Elige un peso ligero o moderado que te permita mantener los brazos paralelos al suelo durante 12 a 15 repeticiones sin que los codos caigan.
Cómo hacer curl en doble polea alta paso a paso
- Ajusta las dos poleas altas, coge un asa con cada mano con las palmas hacia arriba y da un paso al centro.
- Abre los brazos en cruz hasta que queden casi paralelos al suelo, con los codos ligeramente flexionados y el pecho erguido.
- Fija la posición de los codos y, soltando el aire, flexiónalos llevando las manos hacia las orejas.
- Aprieta el bíceps un segundo arriba, con los puños cerca de la cabeza y los hombros bajos.
- Inhala mientras extiendes los codos despacio hasta volver a la cruz sin dejar que el peso tire de ti.
- Mantén la misma altura de brazos en todas las repeticiones y suelta las asas de una en una al terminar.
En qué fijarte
- Codos fijos a la altura de los hombros
- Puños hacia las orejas, no hacia la cara
- Hombros abajo, lejos de las orejas
- Mismo recorrido y ritmo en ambos brazos
Errores comunes
- Dejar caer los codos al flexionar: convierte el ejercicio en un remo; baja el peso y mantén la altura.
- Encoger los hombros: carga el trapecio en lugar del bíceps; piensa en alejar los hombros de las orejas.
- Colocarte descentrado: un brazo recibe más tensión que el otro; mide los pasos hasta quedar justo en el medio.
- Extender de golpe: el cable tira del codo en estiramiento; controla la vuelta en dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo a un brazo con la mano libre apoyada en la torre, lo que te permite concentrarte en la técnica. Para progresar, añade una pausa de dos segundos en la contracción máxima o sube el peso manteniendo los codos inmóviles.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el curl en doble polea alta?
Sirve para trabajar el bíceps con mucha tensión en la parte final del recorrido, cuando el músculo está más acortado. Es útil como ejercicio de bombeo al final de la sesión de brazos y para variar el estímulo respecto a los curls con el brazo pegado al cuerpo.
¿Cuánto peso debo poner en el curl en polea alta?
Menos del que usarías en un curl de pie, porque los hombros tienen que sostener los brazos elevados. Busca un peso con el que completes 12 a 15 repeticiones sin bajar los codos; si caen, el peso es excesivo.
