Colocación y carga
Siéntate en el extremo del banco con las mancuernas apoyadas verticales sobre los muslos y los pies firmes en el suelo. Elige un peso que puedas subir con control 8 a 12 veces; si no consigues colocarlas en posición sin ayuda, es demasiado.
Cómo hacer press de banca con mancuernas paso a paso
- Siéntate en el banco con una mancuerna sobre cada muslo y túmbate subiéndolas con un empujón de rodillas hasta los hombros.
- Apoya pies, glúteos, espalda alta y cabeza, y junta las escápulas llevándolas hacia abajo, con un arco natural en la espalda.
- Sitúa las mancuernas a los lados del pecho, con los codos a unos 45 a 60 grados del tronco y las muñecas rectas.
- Coge aire y empuja hacia arriba hasta casi estirar los brazos, acercando las mancuernas ligeramente sobre el pecho.
- Suelta el aire al final del empuje sin chocar las mancuernas ni perder la posición de las escápulas.
- Baja en dos o tres segundos hasta que las mancuernas queden a la altura del pecho y notes estiramiento, y repite.
En qué fijarte
- Escápulas juntas y hacia los bolsillos
- Codos a 45 grados, no en cruz
- Muñecas rectas, encima de los codos
- Pies empujando el suelo durante el empuje
Errores comunes
- Bajar con los codos muy abiertos: estresa el hombro; acércalos a unos 45 grados del tronco.
- Soltar las escápulas: el hombro se adelanta y pierde estabilidad; mantenlas juntas toda la serie.
- Rebotar abajo: pierdes control y tensión; baja en dos segundos y cambia de dirección sin prisa.
- Dejar caer las mancuernas al terminar: arriesga el hombro; bájalas a los muslos y siéntate con ellas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar más fácil, usa el press de suelo con mancuernas, que limita el recorrido, o las flexiones con manos elevadas. Para progresar, aumenta el peso, prueba el press inclinado con mancuernas, el press alterno a un brazo o añade pausas de un segundo abajo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el press con mancuernas o con barra?
La barra permite mover más peso y progresar en fuerza máxima. Las mancuernas dan más recorrido, trabajan cada lado por separado y suelen ser más cómodas para el hombro. Lo ideal es combinarlos a lo largo del año.
¿Hasta dónde bajar las mancuernas en el press de banca?
Baja hasta que las mancuernas queden más o menos a la altura del pecho y notes un estiramiento cómodo. Bajar mucho más allá puede forzar el hombro si no tienes movilidad, así que adapta el rango a tu cuerpo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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