Colocación y carga
Coloca los pies sobre un banco o cajón estable de 30 a 50 cm y las manos en el suelo algo más anchas que los hombros. La dificultad aumenta con la altura de los pies; empieza bajo y sube cuando hagas 15 repeticiones limpias.
Cómo hacer flexión declinada paso a paso
- Coloca los pies sobre un banco estable y las manos en el suelo, algo más anchas que los hombros y bajo la línea del pecho.
- Alinea el cuerpo de talones a cabeza, apretando glúteos y abdomen para que la cadera no se hunda ni se eleve.
- Toma aire y baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos a unos 45 grados del torso.
- Desciende hasta que la cara o el pecho queden a pocos centímetros del suelo, sin perder la alineación.
- Empuja el suelo con fuerza soltando el aire hasta estirar los brazos, separando ligeramente las escápulas arriba.
- Mantén el cuello neutro mirando un poco por delante de las manos durante toda la serie.
En qué fijarte
- Cadera alineada, ni hundida ni en pico
- Codos a 45 grados, no abiertos en cruz
- Baja hasta casi tocar el suelo con el pecho
- Empuja el suelo lejos de ti al subir
Errores comunes
- Hundir la cadera: carga la zona lumbar; aprieta glúteos y abdomen durante toda la serie.
- Mirar hacia delante con el cuello estirado: tensa la columna cervical; mira al suelo cerca de las manos.
- Pies demasiado altos al principio: el hombro asume todo el trabajo; empieza con un apoyo bajo.
- Recorrido corto: pierdes estímulo en el pecho; baja hasta casi tocar el suelo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, haz flexiones normales en el suelo o con las manos elevadas. Para progresar, sube la altura de los pies, añade un chaleco lastrado o una pausa abajo, o avanza hacia las flexiones en pica.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La flexión declinada trabaja el pecho superior?
Sí. Al elevar los pies, el ángulo de empuje se parece al de un press inclinado, de modo que la porción superior del pectoral y el deltoides anterior trabajan más que en la flexión normal.
¿Es más difícil la flexión declinada que la normal?
Sí, porque los brazos soportan un porcentaje mayor de tu peso corporal. Cuanto más altos estén los pies, mayor es la carga. Por eso es una buena progresión cuando la flexión normal se queda corta.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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