Colocación y carga
La altura del apoyo marca la dificultad: un escalón de 30 cm es un buen inicio y un banco de 45 cm ya es exigente. Elige una altura que permita 8 a 15 repeticiones completas manteniendo el cuerpo recto.
Cómo hacer flexión con pies elevados paso a paso
- Coloca los pies juntos sobre un banco o cajón estable y las manos en el suelo algo más anchas que los hombros.
- Alinea las manos bajo los hombros, aprieta glúteos y abdomen y forma una línea recta de talones a cabeza.
- Toma aire y baja el pecho hacia el suelo con los codos a unos 45 grados del cuerpo.
- Desciende hasta casi rozar el suelo con el pecho, sin dejar que la cadera se hunda.
- Suelta el aire y empuja el suelo hasta estirar los brazos, manteniendo el cuello neutro.
- Al bajar del banco, apoya primero las rodillas en el suelo para salir con seguridad.
En qué fijarte
- Talones, cadera y cabeza en línea
- Codos a 45 grados del tronco
- Mira al suelo un poco por delante
- Empuja el suelo lejos de ti
Errores comunes
- Arquear la espalda: la lumbar cede y pierdes fuerza; aprieta glúteos y mete la pelvis.
- Subir la cadera en pico: reduce la carga en el pecho; mantén el cuerpo totalmente recto.
- Apoyo demasiado alto: se convierte en un press de hombro; empieza con una altura baja.
- Recorrido corto: limitas el estímulo; baja hasta que el pecho casi toque el suelo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te resulta difícil, vuelve a la flexión normal en el suelo o usa un apoyo más bajo. Para progresar, sube la altura del banco, añade un chaleco lastrado o pasa a flexiones con pies elevados en anillas o TRX.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la flexión con pies elevados?
Trabaja el pecho, el hombro anterior y el tríceps, con más énfasis en el pectoral superior que la flexión normal. Además, el core trabaja más para mantener el cuerpo recto con el ángulo inclinado.
¿A qué altura pongo los pies en las flexiones declinadas?
Empieza con unos 30 cm, como un escalón, y sube progresivamente hasta la altura de un banco. Cuanto más alto, más peso soportan los brazos y más se acerca el gesto a un press de hombro.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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