Colocación y carga
Ajusta las asas a media pierna y colócate de espaldas al anclaje con los brazos estirados al frente. Cuanto más vertical estés, más fácil; cuanto más horizontal, más difícil. Busca un ángulo que permita 8 a 15 repeticiones con el cuerpo recto.
Cómo hacer flexión en suspensión (trx) paso a paso
- Ajusta las correas a la altura de media pierna y agarra las asas de espaldas al punto de anclaje.
- Camina hacia atrás para inclinarte al frente con los brazos estirados bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta glúteos y abdomen y presiona las asas hacia abajo para tensar las correas.
- Toma aire y baja el pecho entre las asas con los codos a unos 45 grados, sin que las manos se separen.
- Desciende hasta que las manos queden a la altura del pecho o notes un estiramiento cómodo.
- Suelta el aire y empuja hasta estirar los brazos, acercando ligeramente las asas al final.
En qué fijarte
- Asas firmes y bajo los hombros
- Cuerpo recto de talones a cabeza
- Correas tensas, que no rocen los brazos
- Un paso atrás hace la flexión más fácil
Errores comunes
- Dejar que las asas se abran: carga el hombro sin control; aprieta hacia dentro al bajar.
- Hundir la cadera: la lumbar cede; aprieta glúteos y abdomen.
- Bajar demasiado: estresa la parte delantera del hombro; detente con las manos a la altura del pecho.
- Correas rozando los brazos: generan fricción y desequilibrio; abre un poco el agarre.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te resulta difícil, colócate más vertical o haz flexiones inclinadas en un banco estable. Para progresar, inclínate más hacia la horizontal, baja las asas a pocos centímetros del suelo o eleva los pies en un banco.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es más difícil la flexión en TRX que la normal?
Depende del ángulo. Con el cuerpo muy inclinado es más fácil que en el suelo, pero con las asas bajas resulta más dura por la inestabilidad, que exige más trabajo a los estabilizadores del hombro y al core.
¿A qué altura pongo las asas del TRX para flexiones?
Para empezar, a media pierna o a la altura de la rodilla, inclinándote solo un poco. A medida que ganes fuerza, bájalas y retrasa los pies hasta que el cuerpo quede casi horizontal al suelo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Entrenamiento en suspensiónSe ancla a una puerta o a una barra.
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