Colocación y carga
Apoya las manos en un banco, encimera o barra en un rack. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será; baja la altura progresivamente cuando completes 15 a 20 repeticiones limpias.
Cómo hacer flexión inclinada paso a paso
- Apoya las manos en el borde de un banco estable, algo más anchas que los hombros, con los brazos estirados.
- Lleva los pies atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta de cabeza a talones, apoyado en las puntas.
- Aprieta glúteos y abdomen y toma aire antes de empezar a bajar.
- Flexiona los codos a unos 45 grados del torso y baja hasta que el pecho casi toque el borde del banco.
- Empuja el banco con fuerza soltando el aire hasta estirar los brazos, sin perder la línea del cuerpo.
- Mantén el cuello neutro y repite con un ritmo controlado, unos dos segundos de bajada.
En qué fijarte
- Cuerpo recto de la cabeza a los talones
- El pecho llega casi al borde del banco
- Codos a 45 grados, no abiertos en cruz
- Aprieta glúteos para que la cadera no caiga
Errores comunes
- Hundir la cadera: carga la zona lumbar; aprieta glúteos y abdomen toda la serie.
- Superficie inestable: puede deslizarse y provocar una caída; usa un banco firme o una barra fijada.
- Recorrido corto: pierdes trabajo de pecho; baja hasta casi tocar el borde.
- Adelantar la cabeza hacia el banco: tensa el cuello; mantén la barbilla neutra.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, usa una superficie más alta, como una encimera o la pared. Para progresar, baja la altura del apoyo poco a poco hasta llegar a la flexión en el suelo y después a la flexión declinada.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La flexión inclinada sirve para aprender a hacer flexiones?
Sí, es la progresión más usada. Te permite practicar la técnica correcta con menos carga y bajar la altura gradualmente. Cuando hagas 15 a 20 repeticiones limpias con una superficie baja, prueba en el suelo.
¿Qué músculos trabaja la flexión inclinada?
Trabaja pecho, hombros y tríceps, con algo más de énfasis en la parte inferior del pectoral por el ángulo. También exige estabilidad del core para mantener el cuerpo alineado.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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