Colocación y carga
Ajusta el asiento para que, al agarrar las asas, los codos queden doblados unos 90 grados sin que los hombros suban. Usa un peso moderado que te permita entre 10 y 15 repeticiones completas, bajando siempre con control.
Cómo hacer fondos en máquina paso a paso
- Ajusta el asiento y elige un peso moderado; siéntate con la espalda apoyada si la máquina tiene respaldo.
- Agarra las asas con las palmas enfrentadas o hacia abajo y los codos doblados unos 90 grados.
- Baja los hombros, saca pecho y mantén los codos apuntando hacia atrás, cerca del cuerpo.
- Espira y empuja las asas hacia abajo hasta estirar los brazos casi por completo.
- Aprieta un instante el tríceps en la posición baja sin bloquear los codos con brusquedad.
- Inspira y deja subir las asas despacio hasta volver a los 90 grados, sin que los hombros suban.
En qué fijarte
- Codos hacia atrás, pegados al cuerpo
- Hombros bajos, lejos de las orejas
- Empuja hacia abajo hasta casi estirar
- Subida lenta, sin pasar de 90 grados
Errores comunes
- Hombros encogidos arriba: estresan la articulación; mantenlos bajos en todo momento.
- Codos abiertos: el pecho y el hombro dominan; dirige los codos hacia atrás.
- Subir demasiado las asas: fuerza el hombro; limita el recorrido a unos 90 grados.
- Inclinarse mucho hacia delante: quita trabajo al tríceps; mantén el tronco erguido.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, usa poco peso o haz fondos en banco con los pies apoyados en el suelo. Para progresar, aumenta la carga, añade pausas abajo o pasa a fondos en paralelas asistidos y después libres.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Los fondos en máquina sustituyen a los fondos en paralelas?
Trabajan músculos similares y son una gran alternativa o paso previo. Las paralelas exigen además estabilizar todo el cuerpo y mover tu propio peso. Si tu objetivo es dominar los fondos libres, combina ambos.
¿Trabajan más el tríceps o el pecho?
Depende de la postura. Con el tronco erguido y los codos pegados, el tríceps hace la mayor parte del trabajo. Si te inclinas hacia delante y abres los codos, el pecho participa más.
