Colocación y carga
Coloca una minibanda alrededor de los tobillos, o una por encima de las rodillas y otra en los tobillos para más dificultad. Empieza con una goma ligera y aumenta la resistencia o la distancia cuando mantengas la tensión sin que las rodillas se junten.
Cómo hacer paso de monstruo con goma paso a paso
- Coloca la goma alrededor de los tobillos, o una sobre las rodillas y otra en los tobillos.
- Separa los pies a la anchura de las caderas para tensar la goma y flexiona ligeramente caderas y rodillas.
- Mantén el pecho alto, el abdomen firme y las manos en la cintura o delante del cuerpo.
- Da un paso corto hacia delante y en diagonal con una pierna, sin dejar que la goma se afloje.
- Sigue con la otra pierna en diagonal, respirando de forma continua, durante unos 10 a 15 pasos.
- Camina hacia atrás con el mismo patrón diagonal, manteniendo siempre la separación de los pies.
En qué fijarte
- La goma tensa en todo momento
- Rodillas hacia fuera, alineadas con los pies
- Semiflexión constante, sin ponerte de pie
- Pasos cortos y controlados, sin arrastrar
Errores comunes
- Juntar las rodillas: anula el trabajo del glúteo medio; empújalas hacia fuera.
- Balancear el tronco de lado a lado: compensa la cadera; mantén el tronco quieto.
- Pasos demasiado largos: pierdes control y tensión; acorta la zancada.
- Erguirte del todo: reduce la activación; mantén caderas y rodillas algo flexionadas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, usa una goma ligera solo en las rodillas o haz pasos laterales sencillos. Para progresar, baja la goma a los tobillos o a los pies, usa una goma más fuerte, ponte en una semisentadilla más profunda o aumenta la distancia.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Dónde se coloca la goma en el paso de monstruo?
Cuanto más abajo, más difícil: sobre las rodillas es lo más fácil, en los tobillos es intermedio y alrededor de los pies es lo más exigente. Empieza donde puedas mantener las rodillas alineadas y baja la goma cuando lo controles.
¿Sirve el paso de monstruo como calentamiento?
Sí, es muy habitual antes de sentadillas, peso muerto o carreras, porque activa los glúteos y ayuda a sentir el control de la rodilla. Dos o tres recorridos cortos suelen bastar sin fatigarte para el entrenamiento principal.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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