Colocación y carga
Engancha un disco o una pesa rusa al cinturón de lastre y ajústalo para que cuelgue entre las piernas sin balancearse. Empieza con un 5 a 10 por ciento de tu peso corporal y aumenta poco a poco, trabajando en series de 3 a 8 repeticiones estrictas.
Cómo hacer dominadas lastradas paso a paso
- Pasa la cadena del cinturón por el disco o la pesa rusa y ajústalo a la cintura, con la carga colgando por delante.
- Súbete a un banco o cajón, agarra la barra en prono algo más abierto que los hombros y cuélgate con control.
- Estira los brazos por completo, aprieta abdomen y glúteos y deja la carga quieta.
- Baja los hombros, espira y tira con los codos hacia abajo hasta pasar la barbilla por encima de la barra.
- Inspira y baja despacio hasta estirar los brazos del todo, sin dejar que la carga oscile.
- Al terminar la serie, apoya los pies en el banco antes de soltar la barra.
En qué fijarte
- Carga quieta, piernas juntas y firmes
- Codos hacia las costillas en cada repetición
- Recorrido completo, igual que sin lastre
- Bajada controlada, sin dejarte caer
Errores comunes
- Añadir peso demasiado rápido: aparecen medias repeticiones; sube la carga en pasos pequeños.
- Carga que se balancea: genera impulso y tirones; estabilízala antes de cada repetición.
- Soltarse de golpe con lastre: castiga hombros y codos; baja siempre controlando.
- Saltar desde el suelo sin banco: incómodo y arriesgado; usa un cajón para colgarte.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no estás preparado, consolida dominadas con peso corporal y bajadas lentas, o usa un chaleco ligero. Para progresar, aumenta el lastre de 1 a 2,5 kilos cada vez, haz pausas a mitad de recorrido o series de una a tres repeticiones pesadas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debo empezar a hacer dominadas lastradas?
Una buena referencia es completar entre 8 y 10 dominadas estrictas con recorrido completo. Con esa base, añadir peso permite seguir progresando en fuerza sin tener que hacer series muy largas.
¿Cuánto peso debo usar en las dominadas lastradas?
Empieza con poco, alrededor del 5 al 10 por ciento de tu peso corporal, y busca repeticiones limpias. Sube el lastre solo cuando puedas completar todas las series previstas con buena técnica. El progreso suele medirse en pequeños incrementos.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra de dominadasMejor de pared que de puerta si vas a colgar peso.
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