Colocación y carga
Ajusta el banco a unos 45 a 60 grados y siéntate con la espalda apoyada y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia dentro. Usa menos peso que en el martillo de pie y elige uno que permita 8 a 12 repeticiones sin adelantar los codos.
Cómo hacer curl martillo inclinado paso a paso
- Siéntate en el banco inclinado con la espalda apoyada y una mancuerna en cada mano, palmas mirando hacia el cuerpo.
- Deja colgar los brazos rectos hacia el suelo, por detrás de la línea del tronco.
- Coge aire y, al soltarlo, flexiona los codos subiendo las mancuernas sin girar las muñecas.
- Aprieta un segundo arriba con los pulgares apuntando a los hombros.
- Baja despacio cogiendo aire hasta estirar los brazos por completo.
- Mantén los hombros apoyados en el banco y los codos quietos durante toda la serie.
En qué fijarte
- Palmas enfrentadas todo el recorrido
- Brazos por detrás del cuerpo
- Pulgares hacia los hombros
- Estira del todo abajo
Errores comunes
- Adelantar los codos: pierdes el estiramiento; mantén los brazos verticales.
- Girar las muñecas: dejas el agarre neutro; mantén las palmas hacia dentro.
- Despegar la espalda del banco: el impulso ayuda; deja espalda y cabeza apoyadas.
- Bajar de golpe: estresa el codo estirado; baja en dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si el estiramiento te molesta, empieza con el curl martillo de pie o sube más el respaldo. Para progresar, aumenta el peso poco a poco, añade una pausa abajo o alterna los brazos para concentrarte en cada uno.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre curl inclinado y curl martillo inclinado?
Los dos se hacen con los brazos por detrás del cuerpo. En el curl inclinado las palmas miran al frente y trabaja más el bíceps; en el martillo inclinado el agarre es neutro y trabajan más braquial y braquiorradial.
¿El curl martillo inclinado es bueno para el antebrazo?
Sí. El agarre neutro implica mucho al braquiorradial, el músculo más visible de la parte superior del antebrazo, y la inclinación lo trabaja en un rango mayor que el martillo de pie.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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