Colocación y carga
Apoya la rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano, con el pie contrario firme en el suelo y la mancuerna colgando bajo el hombro. Elige un peso que puedas remar 8 a 12 veces sin girar el tronco ni dar tirones.
Cómo hacer remo a una mano con mancuerna paso a paso
- Apoya la rodilla y la mano izquierdas en un banco plano, con el pie derecho en el suelo un poco separado.
- Coloca la espalda plana y casi paralela al suelo, con el cuello neutro, y coge la mancuerna con la mano derecha.
- Deja que la mancuerna cuelgue bajo el hombro con el brazo estirado, sintiendo el estiramiento del dorsal.
- Coge aire y tira de la mancuerna hacia la cadera llevando el codo hacia atrás y pegado al cuerpo.
- Aprieta la espalda un segundo arriba, con la mancuerna junto a la cadera y los hombros paralelos al suelo, y suelta el aire.
- Baja la mancuerna de forma controlada hasta estirar el brazo y completa las repeticiones antes de cambiar de lado.
En qué fijarte
- Codo pegado al cuerpo, hacia la cadera
- Espalda plana como una mesa
- Hombros paralelos al suelo
- Estira del todo abajo, sin perder la postura
Errores comunes
- Girar el tronco para subir más: resta trabajo a la espalda; baja el peso y mantén los hombros nivelados.
- Tirar hacia el pecho: carga más el trapecio y el bíceps; dirige la mancuerna hacia la cadera.
- Redondear la espalda: pierde estabilidad; saca pecho y mantén la espalda plana sobre el banco.
- Recortar el recorrido abajo: reduce el estímulo del dorsal; estira el brazo por completo en cada repetición.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, usa un peso menor o haz remo con pecho apoyado en banco inclinado. Para progresar, aumenta el peso, añade pausas de dos segundos arriba, prueba el remo Kroc con más repeticiones o el remo con mancuerna sin apoyo en posición de bisagra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el remo a una mano con mancuerna?
Trabaja principalmente el dorsal ancho, el trapecio medio y los romboides, con ayuda del deltoides posterior y el bíceps. Al hacerse a una mano, también implica al core para evitar que el tronco gire.
¿Hacia dónde tirar en el remo con mancuerna?
Tira hacia la cadera, no hacia el pecho. Llevar el codo hacia atrás en dirección a la cadera aumenta el trabajo del dorsal. Si tiras hacia el pecho, el trabajo se desplaza a la espalda alta y el trapecio.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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