Colocación y carga
Agarra la barra con las manos algo más separadas que los hombros, una palma hacia delante y otra hacia ti. Si haces más de 10 repeticiones limpias puedes añadir lastre; cambia la mano supina en cada serie para trabajar ambos lados por igual.
Cómo hacer dominada con agarre mixto paso a paso
- Agarra la barra con una mano en prono y la otra en supino, algo más abiertas que los hombros, y cuelga con los brazos estirados.
- Baja los hombros, aprieta glúteos y abdomen y junta las piernas para que el cuerpo no gire.
- Suelta el aire y tira llevando los codos hacia abajo y hacia los costados, manteniendo el pecho alto.
- Sube hasta que la barbilla supere la barra, con el cuerpo centrado entre las manos.
- Inspira y baja despacio hasta estirar los brazos por completo, sin perder el control del giro.
- Completa la serie y en la siguiente invierte el agarre para compensar ambos lados.
En qué fijarte
- Cuerpo centrado, sin girar
- Hombros abajo antes de tirar
- Barbilla por encima de la barra
- Alterna la mano supina cada serie
Errores comunes
- Girar el cuerpo hacia el lado supino: pierdes simetría; aprieta el core y junta las piernas.
- Usar siempre el mismo agarre: crea desequilibrios; alterna la mano supina en cada serie.
- Balancearse para subir: usas impulso; empieza cada repetición desde un cuelgue quieto.
- Bajar solo a medias: recortas el trabajo del dorsal; estira los brazos del todo abajo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no dominas el ejercicio, practica dominadas supinas o pronas estrictas o usa una goma de asistencia con agarre mixto. Para progresar, añade lastre con cinturón, haz pausas arriba o prueba las dominadas lado a lado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el agarre mixto en dominadas?
Añade variedad y un reto de estabilidad, ya que el cuerpo tiende a girar. También puede ser más cómodo para algunas muñecas y permite trabajar el bíceps y el braquiorradial de forma distinta en cada brazo.
¿Puede causar desequilibrios musculares?
Solo si siempre usas la misma mano en supino. Alterna el agarre en cada serie o en cada sesión y ambos lados recibirán el mismo estímulo a lo largo de la semana.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra de dominadasMejor de pared que de puerta si vas a colgar peso.
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