Colocación y carga
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano, palmas mirando hacia el cuerpo. Elige un peso que te permita 12 a 15 repeticiones con pausa arriba; si se te escapan antes de cansar el trapecio, usa correas.
Cómo hacer encogimiento con mancuernas paso a paso
- Coge una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los brazos estirados a los costados y las palmas hacia dentro.
- Aprieta el abdomen, saca el pecho y mantén la cabeza neutra con la mirada al frente.
- Suelta el aire y eleva los hombros hacia las orejas en línea recta, sin doblar los codos.
- Mantén la contracción uno o dos segundos arriba, apretando como si quisieras tocar las orejas.
- Toma aire y baja despacio hasta que los hombros queden completamente relajados y estirados.
- Repite el movimiento sin balanceos ni rebotes y deja las mancuernas en el suelo con control.
En qué fijarte
- Mancuernas a los costados, palmas hacia el cuerpo
- Hombros hacia las orejas en línea recta
- Aprieta arriba uno o dos segundos
- Baja hasta notar el estiramiento completo
Errores comunes
- Usar impulso de piernas: el trapecio trabaja menos; mantén las rodillas quietas.
- Rodar los hombros hacia atrás: no aporta nada; sube y baja en vertical.
- Mancuernas demasiado pesadas: recorrido mínimo; baja carga y busca la contracción completa.
- Encorvar la espalda alta: perjudica la postura; mantén el pecho alto.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, usa mancuernas muy ligeras o haz encogimientos sin peso para aprender el gesto. Para progresar, aumenta el peso con correas, haz series largas con pausa o inclínate sobre un banco inclinado para trabajar el trapecio medio.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el encogimiento con mancuernas o con barra?
Las mancuernas permiten una posición neutra de las manos y una trayectoria vertical sin que la barra roce los muslos, lo que resulta cómodo. La barra permite más carga total. Ambas trabajan bien el trapecio superior.
¿Cuánto peso uso en los encogimientos con mancuernas?
Elige un peso que te permita elevar los hombros por completo y mantener la pausa arriba durante 12 a 15 repeticiones. Si solo consigues mover los hombros unos centímetros, la carga es excesiva.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
Variantes y ejercicios parecidos
Encogimiento escapular en banco inclinado
Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento en polea baja
Tirón alto sumo con kettlebell
Remo al mentón con mancuernas
Encogimiento por detrás en multipower
Remo al mentón en polea
