Colocación y carga
Ajusta la barra del multipower a la altura de los glúteos y colócate de espaldas a ella, con los pies a la anchura de la cadera. Agárrala por detrás con las palmas hacia atrás a la anchura de los hombros y elige un peso que permita 10 a 15 repeticiones con pausa.
Cómo hacer encogimiento por detrás en multipower paso a paso
- Ajusta la barra a la altura de medio muslo, ponte de espaldas a ella y agárrala por detrás con las palmas hacia atrás.
- Gira la barra para desengancharla y ponte erguido con los brazos estirados y la barra apoyada detrás de los glúteos.
- Aprieta el abdomen, saca el pecho y mantén la cabeza neutra con la mirada al frente.
- Suelta el aire y eleva los hombros en vertical hacia las orejas, juntando ligeramente las escápulas arriba.
- Mantén la contracción uno o dos segundos y toma aire bajando despacio hasta estirar el trapecio.
- Repite sin rebotar y, al terminar, gira la barra para engancharla de nuevo en los soportes.
En qué fijarte
- Barra pegada a los glúteos durante todo el recorrido
- Hombros hacia las orejas y ligeramente atrás
- Pecho alto, no te encorves hacia delante
- Pausa arriba antes de cada bajada
Errores comunes
- Doblar los codos: los brazos ayudan y el trapecio trabaja menos; mantenlos rectos.
- Inclinar el tronco hacia delante: pierdes la posición; mantente erguido y saca pecho.
- Usar demasiado peso: el recorrido se queda en nada; baja carga y sube al máximo.
- Olvidar enganchar la barra: riesgo al soltarla; gírala siempre hasta los soportes.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, haz encogimientos con mancuernas ligeras o por delante en multipower. Para progresar, aumenta la carga con correas, alarga la pausa o combínalo con series de encogimientos por delante en la misma sesión.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre encogimiento por delante y por detrás?
Por detrás, la barra empuja ligeramente los hombros hacia atrás y aumenta la implicación del trapecio medio y los romboides. Por delante, el énfasis es más claro en el trapecio superior. Alternarlos ofrece un estímulo más completo.
¿Por qué hacer encogimientos en multipower?
La barra guiada evita que se desplace hacia delante o atrás, permite usar seguros y facilita colocar la barra detrás del cuerpo con comodidad, algo incómodo con una barra libre. Así te concentras solo en el trapecio.
Deportes donde encaja
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