Colocación y carga
Coloca una barra recta en la polea baja y sitúate de pie frente a ella, muy cerca, con los pies a la anchura de la cadera. Elige un peso que te permita 12 a 15 repeticiones con pausa arriba sin doblar los codos.
Cómo hacer encogimiento en polea baja paso a paso
- Engancha una barra recta en la polea baja y agárrala con las palmas hacia ti a la anchura de los hombros.
- Ponte de pie cerca de la polea, con los brazos estirados y la barra delante de los muslos.
- Aprieta el abdomen y mantén el pecho alto, con los hombros relajados al inicio.
- Suelta el aire y eleva los hombros hacia las orejas en línea recta, sin flexionar los codos.
- Haz una pausa de uno o dos segundos arriba, notando la tensión continua del cable.
- Toma aire y baja despacio hasta el estiramiento completo antes de iniciar la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Colócate cerca de la polea para tirar en vertical
- Sube los hombros hacia las orejas sin girarlos
- Codos estirados de principio a fin
- Mantén la tensión del cable también abajo
Errores comunes
- Alejarse de la polea: el cable tira hacia delante y redondea la espalda; acércate.
- Doblar los codos: el bíceps ayuda; mantén los brazos como ganchos.
- Bajar de golpe: pierdes la tensión que aporta el cable; controla la bajada.
- Echar el tronco atrás para subir más peso: compensas con la espalda; baja la carga.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, usa poco peso o haz encogimientos con mancuernas ligeras. Para progresar, aumenta la carga, alarga la pausa arriba o hazlo a una mano con un estribo para trabajar cada lado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el encogimiento en polea o con barra?
Con barra puedes usar más peso, pero la tensión baja en la parte inferior. La polea mantiene tensión constante y permite pausas cómodas arriba. Ambas son útiles; la polea es buena para series largas y conexión con el músculo.
¿Se puede hacer el encogimiento en polea a una mano?
Sí, con un estribo en la polea baja. Así trabajas cada trapecio por separado y puedes inclinar ligeramente el tronco para mejorar el recorrido. Es útil si notas que un lado es más fuerte que el otro.
Deportes donde encaja
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