Colocación y carga
Coloca la barra en el rack a la altura de medio muslo y agárrala con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros, palmas hacia ti. Elige un peso que te permita 10 a 15 repeticiones con pausa arriba, y usa correas si el agarre falla antes que el trapecio.
Cómo hacer encogimiento de hombros con barra paso a paso
- Saca la barra del rack con agarre prono, algo más ancho que los hombros, y quédate de pie con los brazos estirados.
- Separa los pies a la anchura de la cadera, aprieta el abdomen y deja que la barra cuelgue delante de los muslos.
- Suelta el aire y eleva los hombros en línea recta hacia las orejas, sin doblar los codos.
- Mantén la contracción uno o dos segundos arriba, apretando el trapecio con fuerza.
- Toma aire y baja los hombros despacio hasta notar el estiramiento del trapecio.
- Repite sin rebotar y, al terminar, devuelve la barra al rack con control.
En qué fijarte
- Hombros arriba y abajo en línea recta, sin rodarlos
- Brazos estirados, actúan solo como ganchos
- Pausa arriba de uno o dos segundos
- Cuello neutro y mirada al frente, sin adelantar la cabeza
Errores comunes
- Rodar los hombros: no añade trabajo y molesta la articulación; sube y baja en vertical.
- Doblar los codos: los bíceps ayudan y el trapecio trabaja menos; mantén los brazos rectos.
- Recorrido muy corto por exceso de peso: menos estímulo; baja carga y sube al máximo.
- Adelantar la cabeza: tensiona el cuello; mantén la barbilla neutra.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, haz encogimientos con mancuernas ligeras, que permiten una posición más natural de las manos. Para progresar, aumenta la carga con correas, alarga la pausa arriba o pasa al encogimiento en multipower por detrás.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Hay que rodar los hombros en los encogimientos?
No. El trapecio superior eleva la escápula en vertical, así que rodar los hombros no aporta trabajo útil y puede molestar la articulación. Sube los hombros hacia las orejas y bájalos en la misma línea.
¿Cuántas repeticiones de encogimientos con barra hago?
Funcionan bien de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con pausa arriba. El trapecio responde a cargas altas y también a series más largas, así que puedes alternar rangos entre bloques de entrenamiento.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
Variantes y ejercicios parecidos
Encogimiento escapular en banco inclinado
Encogimiento en polea baja
Encogimiento con mancuernas
Tirón alto sumo con kettlebell
Remo al mentón con mancuernas
Encogimiento por detrás en multipower
Remo al mentón en polea
