Colocación y carga
Siéntate en un banco con respaldo vertical y sujeta una mancuerna por el disco superior con las palmas apoyadas debajo y los pulgares rodeando el mango. Elige un peso que puedas bajar con control detrás de la cabeza durante 10 a 12 repeticiones.
Cómo hacer extensión de tríceps sentado con mancuerna paso a paso
- Siéntate en un banco con respaldo vertical y apoya la espalda y la cabeza en él.
- Sujeta una mancuerna con ambas manos bajo el disco superior y súbela con los brazos estirados sobre la cabeza.
- Inspira y flexiona los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza, con los codos apuntando al techo.
- Baja hasta notar un buen estiramiento en el tríceps, aproximadamente a la altura de la base del cuello.
- Espira y extiende los codos para subir la mancuerna hasta la posición inicial sin arquear la espalda.
- Repite con los codos cerca de la cabeza y la parte superior del brazo quieta.
En qué fijarte
- Codos cerca de la cabeza y apuntando arriba
- Costillas abajo y espalda pegada al respaldo
- Baja hasta estirar bien el tríceps
- Sujeta la mancuerna con firmeza por el disco
Errores comunes
- Abrir los codos: el tríceps trabaja peor; mantenlos estrechos junto a la cabeza.
- Arquear la zona lumbar: compensas con el tronco; aprieta el abdomen y apoya la espalda.
- Recorrido corto: pierdes el estiramiento de la cabeza larga; baja más con control.
- Agarre flojo: la mancuerna puede resbalar; envuelve el mango con los pulgares.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, usa una mancuerna más ligera o hazlo a una mano con la otra sujetando el codo. Para progresar, aumenta el peso, prueba la extensión con barra de pie o haz pausas de dos segundos en el estiramiento.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la extensión de tríceps sentado con mancuerna?
Trabaja las tres cabezas del tríceps y destaca para la cabeza larga, que se estira al tener el brazo por encima de la cabeza. Es una buena forma de completar ejercicios de empuje como el press o los fondos.
¿Mejor sentado o de pie para la extensión de tríceps?
Sentado con respaldo es más estable y protege mejor la zona lumbar, así que te centras en el tríceps. De pie exige más al core. Si tiendes a arquear la espalda, la versión sentada es la más segura.
Deportes donde encaja
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