Colocación y carga
Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y sujeta la barra con agarre prono estrecho, unos 15 a 20 centímetros entre manos. La barra Z suele ser más cómoda para las muñecas; empieza ligero porque la palanca es exigente.
Cómo hacer extensión de tríceps de pie con barra paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta la barra con agarre prono estrecho y súbela por encima de la cabeza con los brazos estirados.
- Aprieta glúteos y abdomen para no arquear la espalda y mantén los codos cerca de la cabeza.
- Inspira y flexiona los codos para bajar la barra por detrás de la cabeza hasta notar el estiramiento.
- Espira y extiende los codos para subir la barra sin mover la parte superior del brazo.
- Bloquea arriba sin encoger los hombros y repite con el mismo recorrido.
En qué fijarte
- Glúteos y abdomen apretados, sin arquear la espalda
- Codos estrechos y apuntando al techo
- Solo se mueven los antebrazos
- Baja hasta sentir el estiramiento del tríceps
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: cargas la espalda; aprieta glúteos y lleva las costillas abajo.
- Abrir los codos: reduce el trabajo del tríceps; mantenlos cerca de la cabeza.
- Agarre demasiado ancho: incomoda hombros y codos; deja unos 15 centímetros entre manos.
- Impulsarse con las piernas: el tríceps trabaja menos; mantén las rodillas quietas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, hazla sentado con respaldo o usa una mancuerna con ambas manos. Para progresar, aumenta la carga con barra Z, haz pausas en el estiramiento o prueba la extensión con cuerda en polea.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor usar barra recta o barra Z en la extensión sobre la cabeza?
La barra Z suele ser más cómoda porque deja las muñecas en una posición semipronada. La barra recta funciona bien si tienes buena movilidad de muñeca. El trabajo del tríceps es muy parecido con ambas.
¿Por qué me duele la espalda en la extensión de tríceps de pie?
Normalmente es porque arqueas la zona lumbar al subir la barra. Aprieta glúteos y abdomen, flexiona un poco las rodillas y reduce el peso. Si persiste, haz la versión sentada con respaldo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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