Colocación y carga
Engancha una barra recta o angulada en la polea alta y agárrala con las palmas hacia abajo a la anchura de los hombros o algo menos. Elige un peso con el que completes 10 a 15 repeticiones sin mover los codos ni inclinarte sobre la barra.
Cómo hacer extensión de tríceps en polea paso a paso
- Engancha una barra recta o angulada en la polea alta y agárrala con las palmas hacia abajo.
- Colócate cerca de la polea con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas algo flexionadas.
- Pega los codos a los costados con los antebrazos algo por encima de la horizontal y el pecho alto.
- Espira y empuja la barra hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos queden rectos.
- Aprieta el tríceps un segundo abajo y mantén las muñecas rectas.
- Inspira y deja subir la barra despacio hasta los 90 grados aproximadamente sin que los codos se adelanten.
En qué fijarte
- Codos pegados a los costados
- Muñecas rectas encima de la barra
- Bloquea los codos y aprieta abajo
- Sube despacio, no dejes que tire de ti
Errores comunes
- Inclinarse sobre la barra: el peso del cuerpo empuja; mantente erguido.
- Codos que se adelantan al subir: participan los hombros; mantenlos fijos a los costados.
- Doblar las muñecas: pierdes fuerza; mantenlas en línea con el antebrazo.
- Subir la barra hasta la cara: recorrido inútil; para con los antebrazos algo sobre la horizontal.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, usa una carga ligera o una goma anclada en alto. Para progresar, aumenta el peso, prueba la extensión con cuerda o a una mano, o pasa a fondos en paralelas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Barra recta o barra angulada en la extensión de tríceps en polea?
Las dos funcionan. La barra angulada suele ser más cómoda para las muñecas, mientras que la recta permite un agarre más estable a algunas personas. Elige la que te permita mantener las muñecas rectas sin molestias.
¿Cuántas repeticiones hacer en la extensión de tríceps en polea?
Al ser un ejercicio de aislamiento, funciona bien entre 10 y 15 repeticiones por serie, con 3 o 4 series. Lo importante es mantener los codos fijos y llegar cerca del fallo con buena técnica.
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