Colocación y carga
Engancha la barra en V en la polea alta y agárrala con los pulgares hacia arriba, sobre las dos ramas inclinadas. Como es una de las variantes en las que más peso se mueve, súbelo solo si mantienes los codos fijos durante 8 a 12 repeticiones.
Cómo hacer extensión de tríceps con barra en v paso a paso
- Engancha la barra en V en la polea alta y agárrala con las manos en las ramas inclinadas y los pulgares arriba.
- Ponte erguido cerca de la polea, con los pies a la anchura de las caderas y los codos pegados al cuerpo.
- Empieza con los antebrazos algo por encima de la horizontal y el pecho alto.
- Espira y empuja el maneral hacia abajo hasta que los brazos queden totalmente estirados frente a los muslos.
- Aprieta el tríceps un segundo abajo sin doblar las muñecas.
- Inspira y deja subir el maneral despacio hasta los 90 grados, manteniendo los codos quietos.
En qué fijarte
- Pulgares arriba y muñecas firmes
- Codos quietos junto a las costillas
- Empuja hasta estirar los brazos del todo
- Controla la subida en dos o tres segundos
Errores comunes
- Cargar demasiado y encorvarse: el tronco empuja; usa un peso que puedas mover erguido.
- Codos que se abren: el tríceps pierde tensión; mantenlos pegados.
- Recorrido corto abajo: no bloqueas los codos; estira los brazos del todo.
- Soltar la barra hacia arriba: pierdes la fase excéntrica; frena la subida.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, usa menos carga o una goma anclada en alto. Para progresar, aumenta el peso, haz series descendentes o pasa a fondos en paralelas o press cerrado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la barra en V y la cuerda en la extensión de tríceps?
La barra en V mantiene las manos fijas y juntas, lo que da estabilidad y permite más peso. La cuerda deja separar las manos al final para una contracción más completa. Las dos trabajan bien el tríceps.
¿Con qué peso hacer la extensión de tríceps con barra en V?
Con uno que te permita 8 a 12 repeticiones con los codos fijos y el tronco erguido. Si tienes que inclinarte sobre la barra o mover los codos para terminar, la carga es demasiado alta.
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