Colocación y carga
Engancha la cuerda en la polea alta y sujeta un extremo en cada mano con las palmas enfrentadas, cerca de los topes. Usa algo menos de peso que con la barra recta y elige una carga que permita abrir la cuerda en cada repetición.
Cómo hacer extensión de tríceps con cuerda paso a paso
- Engancha la cuerda en la polea alta y agarra cada extremo con las palmas enfrentadas, junto a los topes.
- Colócate erguido cerca de la polea, con las rodillas algo flexionadas y los codos pegados a los costados.
- Espira y empuja la cuerda hacia abajo extendiendo los codos.
- En el último tramo separa los extremos de la cuerda hacia los lados de los muslos hasta estirar los brazos del todo.
- Aprieta el tríceps un segundo con las manos separadas y las muñecas firmes.
- Inspira y deja subir la cuerda despacio, juntando las manos de nuevo, sin adelantar los codos.
En qué fijarte
- Codos pegados a los costados
- Separa la cuerda al final del recorrido
- Aprieta fuerte con los brazos estirados
- Sube despacio sin despegar los codos
Errores comunes
- No separar la cuerda: pierdes la contracción extra; abre las manos en el último tramo.
- Peso excesivo: no puedes abrir la cuerda ni controlar; reduce la carga.
- Codos que se separan del cuerpo: participan los hombros; mantenlos fijos.
- Inclinarte sobre la cuerda: empujas con el cuerpo; mantén el tronco erguido.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, usa menos peso o empieza con la barra recta en polea. Para progresar, aumenta la carga, añade pausas abajo o haz la extensión con cuerda sobre la cabeza.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la cuerda o la barra para la extensión de tríceps?
La cuerda permite separar las manos al final y conseguir una contracción más completa, con un agarre neutro cómodo. La barra permite mover más peso. Combinar ambas en tu rutina es una buena estrategia.
¿Hay que abrir la cuerda en la extensión de tríceps?
Sí, es lo que la diferencia de la barra. Separar los extremos hacia los lados de los muslos en el último tramo te permite extender del todo los codos y apretar más el tríceps al final.
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