Colocación y carga
Engancha la cuerda en la polea baja, sujétala con agarre neutro y colócate de espaldas a la máquina en posición de zancada corta. Elige un peso que permita 12 a 15 repeticiones con el estiramiento completo.
Cómo hacer extensión de tríceps con cuerda sobre la cabeza paso a paso
- Engancha la cuerda en la polea baja y sujeta un extremo en cada mano con las palmas enfrentadas.
- Gira de espaldas a la polea, sube la cuerda por encima de la cabeza y da un paso adelante en zancada corta.
- Inclina ligeramente el tronco hacia delante con los codos junto a la cabeza y las manos detrás de la nuca.
- Espira y extiende los codos llevando la cuerda hacia delante y arriba hasta estirar los brazos.
- Separa un poco los extremos de la cuerda al final para apretar el tríceps.
- Inspira y vuelve despacio hasta notar el estiramiento detrás de la cabeza, sin mover los codos.
En qué fijarte
- Codos junto a la cabeza y quietos
- Estira los brazos hacia delante y arriba
- Abre la cuerda al final del recorrido
- Vuelve despacio hasta el estiramiento completo
Errores comunes
- Mover los codos hacia delante: los hombros ayudan; fija los codos junto a la cabeza.
- Arquear la espalda: carga la zona lumbar; usa zancada y aprieta el abdomen.
- Peso excesivo: tira de ti hacia atrás; reduce la carga y estabilízate.
- Recorrido corto atrás: pierdes el estiramiento de la cabeza larga; deja que las manos bajen detrás.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, hazla sentado en un banco con la polea detrás o usa poco peso. Para progresar, aumenta la carga, añade pausas en el estiramiento o hazla a un brazo con la cuerda.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué hacer la extensión de tríceps con cuerda sobre la cabeza?
Porque la posición sobre la cabeza estira la cabeza larga del tríceps, algo que la extensión hacia abajo no consigue. Además, la polea mantiene la tensión constante en todo el recorrido, incluso en el estiramiento.
¿Polea alta o baja para la extensión sobre la cabeza?
Con polea baja trabajas de espaldas a la máquina con el cable subiendo por detrás. Con polea alta te inclinas hacia delante y extiendes hacia el frente. Ambas sirven; la baja suele ser más fácil de aprender.
Deportes donde encaja
Variantes y ejercicios parecidos
Rompecráneos con goma
Extensión de tríceps con peso corporal
Extensión de tríceps a una mano en polea
Extensión de tríceps sobre la cabeza con cuerda
Extensión de tríceps en banco declinado
Rompecráneos con barra Z
Press JM