Colocación y carga
Coge la barra recta con agarre supino unos centímetros por fuera de la anchura de los hombros y colócate de pie con los pies a la anchura de la cadera. Usa algo menos de peso que en el curl a la anchura de hombros y comprueba que las muñecas no se tuercen ni duelen al subir.
Cómo hacer curl con barra agarre ancho paso a paso
- Agarra la barra recta con las palmas hacia arriba y las manos algo más abiertas que los hombros.
- Ponte de pie con la barra en los muslos, codos junto al cuerpo y abdomen firme.
- Exhala y flexiona los codos subiendo la barra en arco sin mover los brazos hacia delante.
- Aprieta el bíceps arriba, con los antebrazos casi verticales y las muñecas rectas.
- Inhala y baja la barra en dos o tres segundos hasta extender los brazos por completo.
- Repite manteniendo el mismo agarre ancho y el tronco inmóvil en todas las repeticiones.
En qué fijarte
- Manos un palmo por fuera de los hombros
- Codos pegados aunque el agarre sea ancho
- Muñecas rectas, sin girar
- Pecho alto y tronco quieto
Errores comunes
- Abrir demasiado el agarre: fuerza la muñeca y el codo; basta con unos centímetros más que los hombros.
- Separar los codos del cuerpo: el hombro se involucra; mantenlos junto a las costillas.
- Balancear la cadera: el impulso hace el trabajo; reduce el peso y aprieta glúteos.
- Recorrido incompleto abajo: el bíceps no se estira; extiende los brazos del todo en cada repetición.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, usa una barra Z con el agarre exterior, que es más amable con las muñecas, o reduce el peso. Para progresar, aumenta la carga poco a poco o hazlo con la espalda apoyada en la pared para eliminar cualquier impulso.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el curl con agarre ancho?
Trabaja el bíceps, con algo más de énfasis en la cabeza corta, que forma la parte interna del músculo. La diferencia respecto al agarre normal es moderada, pero sirve para variar el ángulo de trabajo dentro de una rutina de brazos.
¿Es malo el agarre ancho para las muñecas?
No necesariamente, pero exige más rotación externa del hombro y supinación de la muñeca. Si notas molestias, estrecha un poco el agarre o cambia a barra Z. Lo importante es que el movimiento sea cómodo y sin dolor.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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