Colocación y carga
Ajusta el asiento para que las axilas queden pegadas al borde superior del cojín y los brazos apoyados por completo. Empieza con la barra Z vacía o con poco disco y elige un peso que puedas bajar en tres segundos sin rebotar abajo.
Cómo hacer curl predicador con barra z paso a paso
- Siéntate en el banco predicador y apoya los tríceps sobre el cojín con las axilas bien encajadas en el borde.
- Agarra la barra Z por la curva interior con las palmas hacia arriba y los brazos casi estirados.
- Exhala y flexiona los codos subiendo la barra hacia los hombros sin despegar los brazos del cojín.
- Detente justo antes de que los antebrazos queden verticales, donde el bíceps sigue en tensión, y aprieta.
- Inhala y baja la barra despacio hasta casi extender el codo, sin bloquearlo ni dejar caer el peso.
- Repite manteniendo las muñecas neutras y el pecho apoyado o cerca del cojín durante toda la serie.
En qué fijarte
- Axilas pegadas al borde del cojín
- Brazos siempre en contacto con la almohadilla
- Tres segundos en cada bajada
- No bloquees el codo abajo
Errores comunes
- Soltar el peso abajo de golpe: estresa el codo en estiramiento; frena la barra y para antes de bloquear.
- Levantar los codos del cojín: pierdes el aislamiento; reduce el peso y mantén los tríceps apoyados.
- Doblar las muñecas hacia ti: los flexores del antebrazo roban trabajo; mantén la muñeca alineada con el antebrazo.
- Subir hasta la vertical: el bíceps descansa arriba; termina el recorrido un poco antes para mantener tensión.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Una regresión sencilla es hacerlo con mancuernas ligeras o en una máquina de curl predicador, que guía el recorrido. Para progresar, aumenta la carga poco a poco, añade bajadas de cuatro segundos o haz series de repeticiones parciales en la mitad inferior al final.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el curl predicador?
Trabaja principalmente el bíceps y el braquial con los brazos fijos, sin posibilidad de balanceo. Pone especial tensión en la zona baja del recorrido, con el brazo estirado, por lo que es muy útil para desarrollar el bíceps en esa posición.
¿Es mejor el curl predicador con barra Z o recta?
La barra Z coloca las muñecas en una posición semisupinada que muchas personas toleran mejor y que implica algo más al braquial. La barra recta da una supinación completa y más trabajo de bíceps, pero puede molestar en muñecas y codos.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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