Colocación y carga
Ajusta el banco para que la axila quede encajada en el borde del cojín y el tríceps apoyado por completo. Elige una mancuerna ligera que puedas bajar en tres segundos hasta casi estirar el brazo sin perder el control.
Cómo hacer curl predicador a una mano paso a paso
- Colócate en el banco predicador, de pie o sentado, y apoya un brazo sobre el cojín con la axila en el borde.
- Sujeta la mancuerna con la palma hacia arriba y el brazo casi estirado; la otra mano puede sujetar el cojín.
- Exhala y flexiona el codo subiendo la mancuerna hacia el hombro sin separar el brazo del cojín.
- Aprieta arriba con el meñique ligeramente girado hacia fuera para acentuar la supinación.
- Inhala y baja despacio, en unos tres segundos, hasta casi extender el codo sin bloquearlo.
- Completa todas las repeticiones con un brazo y repite con el otro usando el mismo número.
En qué fijarte
- Axila encajada en el borde del cojín
- Palma mirando al techo toda la serie
- Bajada lenta y controlada
- Empieza siempre por el brazo más débil
Errores comunes
- Dejar caer la mancuerna abajo: el codo sufre en estiramiento; frena antes de extender del todo.
- Girar el tronco para ayudar: el hombro compensa; mantén el pecho de frente al banco.
- Doblar la muñeca: pierdes tensión en el bíceps; mantenla recta y alineada.
- Hacer más repeticiones con el brazo fuerte: perpetúas el desequilibrio; iguala las repeticiones al débil.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, usa una inclinación de cojín más suave o haz curl concentrado sentado, que tiene un apoyo similar. Para progresar, sube el peso, añade repeticiones parciales en la mitad inferior al final de la serie o usa bajadas de cuatro segundos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué hacer el curl predicador a una mano?
Trabajar un brazo cada vez permite concentrarte mejor en la contracción y detectar si un lado es más débil. Además, la mancuerna deja girar la muñeca libremente y lograr una supinación completa, que es una de las funciones del bíceps.
¿Puedo hacerlo sin banco predicador?
Sí. Puedes usar el respaldo de un banco inclinado como apoyo, colocándote detrás y pasando el brazo por encima. Lo importante es que el tríceps quede bien apoyado y la axila encajada para evitar que el hombro participe.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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