Colocación y carga
Ajusta el asiento para que las axilas queden apoyadas en el borde del cojín y los codos alineados con el eje de giro de la máquina. Elige un peso que permita 10 a 15 repeticiones completas sin despegar los brazos del cojín.
Cómo hacer curl de bíceps en máquina paso a paso
- Ajusta el asiento, siéntate y apoya la parte trasera de los brazos en el cojín con los codos alineados con el eje de la máquina.
- Agarra las asas con agarre supino y los brazos casi estirados, sin bloquear el codo.
- Coge aire y, al soltarlo, flexiona los codos llevando las asas hacia los hombros.
- Aprieta el bíceps un segundo arriba sin despegar los codos del cojín.
- Baja despacio cogiendo aire hasta casi estirar los brazos, sin que las placas choquen.
- Mantén el pecho pegado al apoyo y repite con el mismo recorrido.
En qué fijarte
- Codos alineados con el eje de la máquina
- Brazos pegados al cojín
- Sube con el bíceps, no con la espalda
- Bajada lenta sin soltar las placas
Errores comunes
- Asiento mal ajustado: el recorrido no encaja con el codo; alinea el codo con el eje.
- Despegar los codos o levantarte: haces trampa con el cuerpo; mantén los brazos apoyados.
- Bloquear el codo abajo de golpe: estresa la articulación; para justo antes de estirar del todo.
- Dejar caer las placas: pierdes la fase excéntrica; frena la bajada dos segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si estás empezando, usa poco peso y céntrate en el recorrido completo. Para progresar, añade carga, haz series a un brazo si la máquina lo permite o pasa al curl predicador con barra Z, que exige más estabilidad.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la máquina o las mancuernas para el bíceps?
Ambas funcionan. La máquina guía el recorrido y elimina el balanceo, lo que facilita aislar el bíceps y acercarse al fallo con seguridad. Las mancuernas exigen más estabilidad y permiten girar la muñeca. Combinarlas es una buena opción.
¿Cómo ajusto la máquina de curl de bíceps?
Sube o baja el asiento hasta que las axilas queden en el borde del cojín y los codos alineados con el eje de giro de la máquina. Si el codo queda por delante o por detrás del eje, el movimiento se vuelve incómodo.
