Colocación y carga
Usa un banco inclinado a unos 45 grados o la parte trasera del banco predicador, con el pecho apoyado y los brazos colgando sin tocar el banco. Elige una barra Z ligera o mancuernas con las que puedas sostener la contracción arriba un segundo en cada repetición.
Cómo hacer curl araña paso a paso
- Túmbate boca abajo sobre el banco con el pecho apoyado arriba y los pies firmes en el suelo.
- Deja los brazos colgando en vertical con la barra Z sujeta con las palmas hacia delante.
- Exhala y flexiona los codos subiendo la barra hacia la frente sin mover los brazos hacia delante.
- Aprieta el bíceps un segundo arriba, cuando las manos estén cerca de la altura de los hombros.
- Inhala y baja despacio hasta que los brazos queden de nuevo verticales y casi estirados.
- Mantén el pecho pegado al banco y los hombros relajados durante toda la serie.
En qué fijarte
- Brazos verticales como péndulos quietos
- Pecho pegado al banco
- Pausa y aprieta arriba
- Bajada lenta hasta casi estirar
Errores comunes
- Balancear los brazos: el impulso quita trabajo al bíceps; inmoviliza el húmero y reduce el peso.
- Levantar el pecho del banco: conviertes el ejercicio en un curl de pie; mantén el contacto todo el tiempo.
- Recorrido corto abajo: el bíceps no trabaja completo; baja hasta casi extender el codo.
- Encoger hombros hacia las orejas: tensión en el trapecio; deja los hombros caer y relajados.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo con mancuernas ligeras, que permiten ajustar la muñeca, o reduce la inclinación del banco. Para progresar, añade peso, usa pausas de dos segundos arriba o combina series de curl araña con un curl inclinado que estire más el bíceps.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el curl araña y el curl predicador?
En el predicador los brazos se apoyan en un cojín inclinado y la tensión es mayor abajo, con el brazo estirado. En el curl araña los brazos cuelgan en vertical, sin apoyo, y la tensión es máxima arriba, en la contracción.
¿Puedo hacer curl araña sin banco predicador?
Sí. Un banco inclinado ajustable a unos 45 grados funciona perfectamente: túmbate boca abajo con el pecho en lo alto del respaldo y deja los brazos colgando. Puedes usar barra Z, barra recta o mancuernas.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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