Colocación y carga
Ajusta el banco entre 45 y 60 grados y siéntate con la espalda y la cabeza apoyadas. Usa mancuernas más ligeras que en el curl de pie, porque la posición estirada es más exigente; elige un peso que permita 8 a 12 repeticiones completas.
Cómo hacer curl inclinado con mancuernas paso a paso
- Siéntate en el banco inclinado con la espalda apoyada y una mancuerna en cada mano, brazos colgando rectos.
- Deja que los brazos caigan verticales al suelo, por detrás del tronco, con las palmas al frente.
- Coge aire y, al soltarlo, flexiona los codos subiendo las mancuernas sin adelantar los brazos.
- Aprieta el bíceps un segundo arriba con las palmas mirando a los hombros.
- Baja despacio cogiendo aire hasta estirar los brazos por completo y notar el estiramiento.
- Mantén la espalda y los hombros pegados al banco durante toda la serie.
En qué fijarte
- Brazos verticales, por detrás del cuerpo
- Espalda y cabeza apoyadas
- Estira del todo abajo
- Codos quietos al subir
Errores comunes
- Adelantar los codos al subir: se pierde el estiramiento; mantén los brazos verticales.
- Despegar los hombros del banco: el deltoides ayuda; deja la espalda apoyada.
- No estirar abajo: pierdes la principal ventaja del ejercicio; baja hasta extender del todo.
- Peso excesivo: tensiona el codo en el estiramiento; usa menos carga y controla la bajada.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si el estiramiento te resulta incómodo, sube el banco a una inclinación más vertical o empieza con el curl de pie con mancuernas. Para progresar, baja la inclinación a 45 grados, añade pausas abajo o haz bajadas de cuatro segundos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es tan efectivo el curl inclinado?
Porque al tener los brazos por detrás del cuerpo, el bíceps trabaja estirado, especialmente su porción larga. Entrenar en posiciones de estiramiento parece ser un estímulo muy útil para el crecimiento muscular.
¿Qué inclinación debe tener el banco?
Entre 45 y 60 grados funciona bien para la mayoría. Cuanto más tumbado, mayor estiramiento y más difícil; si notas molestias en el hombro o el codo, sube el respaldo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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