Colocación y carga
Coloca la polea en la posición más baja con una barra recta o una barra Z corta y ponte de pie a unos 30 centímetros de la torre. Elige un peso que te permita hacer de 10 a 15 repeticiones sin echarte hacia atrás ni despegar los codos del costado.
Cómo hacer curl de bíceps en polea baja paso a paso
- Engancha una barra recta a la polea baja, agárrala con las palmas hacia arriba a la anchura de los hombros y da un paso atrás.
- Ponte erguido con los pies a la anchura de la cadera, las rodillas sueltas y los codos pegados al costado.
- Exhala y flexiona los codos llevando la barra hacia el pecho sin mover los brazos.
- Aprieta el bíceps arriba un segundo, con los codos todavía junto a las costillas.
- Inhala y baja la barra despacio hasta extender los brazos, sin dejar que la pila de peso choque.
- Repite manteniendo el tronco quieto y la tensión constante en el cable.
En qué fijarte
- Codos clavados al costado
- Tronco quieto, sin echarte atrás
- No dejes que la pila toque abajo
- Muñecas rectas y firmes
Errores comunes
- Echarse hacia atrás para subir: el impulso sustituye al bíceps; baja el peso y bloquea el tronco.
- Adelantar los codos arriba: el deltoides anterior entra en juego; termina con los codos junto a las costillas.
- Quedarte demasiado cerca de la polea: pierdes tensión arriba; aléjate un paso para mantener el cable tirante.
- Soltar la bajada: la pila golpea y pierdes la fase excéntrica; controla dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo a una mano con asa simple y peso más bajo, o con la espalda apoyada en una pared. Para progresar, aumenta la carga, prueba series descendentes cambiando el pasador o añade pausas en la contracción máxima.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el curl en polea o con barra?
Ninguno es mejor en todo. La polea mantiene tensión constante y es más cómoda para principiantes, mientras que la barra permite cargar más peso y progresar en fuerza. Combinar ambos en tu rutina es una buena estrategia.
¿Cuántas series y repeticiones de curl en polea debo hacer?
Para hipertrofia funcionan bien de 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, terminando cerca del fallo con buena técnica. Ajusta el total según el volumen semanal de bíceps que ya hagas con otros ejercicios.
