Guía · Gimnasio · 2 días por semana

Fuerza en el gimnasio para deportes de resistencia: rutina de 2 días para corredores, ciclistas y triatletas

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de mejorar en running, ciclismo o triatlón sin sumar más kilómetros. Hacer fuerza pesada y explosiva mejora la economía de carrera y de pedalada (gastas menos energía al mismo ritmo), retrasa la fatiga al final de las competiciones y reduce el riesgo de lesiones por sobrecarga. Y no, no vas a ganar un volumen muscular que te frene: con 2 sesiones cortas por semana, el efecto es sobre todo nervioso y en tendones.

Los 3 principios que cambian los resultados

• Pesado y con pocas repeticiones: 3-6 repeticiones con cargas altas mejoran más el rendimiento que las series de 20 repeticiones «de resistencia». La resistencia ya la entrenas corriendo o pedaleando.
• Intención explosiva: sube cada repetición lo más rápido posible con buena técnica. Termina la serie si notas que se ralentiza.
• Poco volumen, mucha constancia: 2 sesiones de 40 minutos durante todo el año valen más que 4 sesiones durante un mes.

Progresión de 12 semanas

Cómo combinarla con tus entrenamientos

• Haz la fuerza el mismo día que una sesión intensa (series o tempo), separadas al menos 6 horas, o tras un rodaje suave. Así los días suaves siguen siendo suaves.
• Nunca hagas pierna pesada el día antes de la tirada larga o de unas series importantes.
• Si te notas cargado, reduce una serie por ejercicio antes que saltarte la sesión.
• En los 7-10 días previos a una competición importante, haz solo una sesión suave de mantenimiento.