8 semanas · 2 sesiones/sem
Fuerza para corredores
Zancada más eficiente, gemelos y tendones más resistentes y menos lesiones, sin quitar kilómetros.
19,99 €Ver programa
Comprar · 19,99 €Calculadora gratuita
Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Escribe tu edad (o tu frecuencia cardiaca máxima si la conoces). Si añades tu pulso en reposo, usamos el método Karvonen, que es más preciso.
Publicidad
Cómo se calculan las zonas
Si no conoces tu frecuencia cardiaca máxima, la estimamos con la fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × edad, más precisa que el clásico 220 − edad. Con tu pulso en reposo aplicamos Karvonen: cada zona es un porcentaje de la reserva (máxima − reposo) sumado al pulso en reposo.
Para qué sirve cada zona
- Z1-Z2: la base. El 75-80 % de tu entrenamiento semanal debería ir aquí.
- Z3: ritmo cómodo-exigente; útil, pero sin abusar.
- Z4: umbral, series de 5-20 minutos.
- Z5: series cortas a máxima intensidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mi frecuencia cardiaca máxima?
La forma más fiable es un test de esfuerzo. Sin él, 208 − 0,7 × edad da una buena estimación: a los 40 años, unas 180 pulsaciones.
¿En qué zona se quema más grasa?
En Z2 el porcentaje de grasa usada es alto, pero para perder peso importa sobre todo el gasto total de la semana y la alimentación.
Ejercicios que te ayudan a mejorar
Programas de entrenamiento por semanas
Planes de 8 semanas con series, repeticiones y progresión, pensados para tu deporte. Incluyen PDF descargable.
8 semanas · 2 sesiones/sem
Fuerza para ciclistas
Más vatios en cada pedalada, espalda que aguanta la postura y piernas equilibradas entre sí.
19,99 €Ver programa
Comprar · 19,99 €8 semanas · 2 sesiones/sem
Fuerza para triatletas
Fuerza general que protege en las tres disciplinas, en sesiones cortas de 45 minutos que encajan en semanas llenas.
19,99 €Ver programa
Comprar · 19,99 €Publicidad