Mancuernas ligeras (2-5 kg)
Para empezarSuficientes para el press de hombros y para aprender la técnica. En piernas se quedan cortas pronto.
Ideal paraHombros, brazos y principiantes
TrucoBaja en 3 segundos para que cueste más
Rutina · 30 min · Casa
Rutina de cuerpo completo en casa con mancuernas: 30 minutos para todo el cuerpo
Con un par de mancuernas y media hora puedes entrenar todo el cuerpo en casa. Esta rutina combina los movimientos básicos (sentadilla, bisagra de cadera, empuje y tirón) en circuitos cortos para aprovechar el tiempo: mientras un grupo muscular trabaja, el otro descansa. Hazla 2 o 3 veces por semana en días no seguidos.
Duración30 minutos
Material2 mancuernas · opcional: esterilla y una silla
NivelPrincipiante e intermedio
Frecuencia2-3 veces por semana
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Calentamiento
4 minutos · sin descanso entre ejercicios
Círculos de brazos
30 s hacia delante y 30 s hacia atrásSentadilla con peso corporal
15 repeticionesGusano (inchworm)
5 repeticionesEl mejor estiramiento del mundo
4 por lado
Bloque 1 · Piernas y empuje
10 minutos · 3 vueltas · 60 s de descanso al acabar cada vuelta
Sentadilla goblet
10-12 repeticionesSujeta una mancuerna en vertical pegada al pecho.
Press en suelo con mancuernas
10-12 repeticionesTumbado en el suelo: no necesitas banco.
Zancada atrás con mancuernas
8-10 por pierna
Bloque 2 · Cadena posterior y tirón
10 minutos · 3 vueltas · 60 s de descanso al acabar cada vuelta
Peso muerto rumano
10-12 repeticionesCon mancuernas: espalda neutra y cadera hacia atrás.
Remo a una mano con mancuerna
10-12 por ladoApoya una mano y una rodilla en una silla firme.
Press de hombros de pie con mancuernas
8-10 repeticiones
Bloque 3 · Core
3 minutos · 2 vueltas · sin descanso
Dead bug
8 por ladoRemo renegado alterno
6 por ladoPies separados para no girar la cadera.
Vuelta a la calma
3 minutos
Postura del niño
45 s respirando hondoEstiramiento de flexor de cadera de rodillas
30 s por ladoEstiramiento de glúteo tumbado
30 s por lado
Qué peso de mancuernas elegir
Mancuernas medias (8-12 kg)
Las más versátilesValen para casi toda la rutina: sentadilla goblet, peso muerto rumano, remo y press en suelo.
Ideal paraIntermedios y la mayoría de ejercicios
TrucoUsa una sola mancuerna en goblet y remo
Kit ajustable (hasta 20 kg)
Para progresarCambias los discos y ajustas el peso a cada ejercicio. Es la opción que más dura si entrenas en serio.
Ideal paraProgresar varios meses
OjoCambiar discos lleva unos segundos entre ejercicios
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Cómo progresar en 6 semanas
| Semanas | Qué hacer | Señal para subir |
|---|---|---|
| 1-2 | 3 vueltas en el rango bajo de repeticiones, técnica limpia | Terminas las vueltas sin perder la postura |
| 3-4 | Sube al rango alto de repeticiones | Te sobran 3 o más repeticiones en cada serie |
| 5-6 | Más peso o una cuarta vuelta en los bloques 1 y 2 | El rango alto ya no te cuesta |
Consejos para sacarle partido
- Elige un peso con el que te queden 1-3 repeticiones en reserva al final de cada serie.
- Si solo tienes mancuernas ligeras, haz las repeticiones más lentas o añade una pausa de 1 s abajo.
- Apunta pesos y repeticiones: si cada semana mejoras un poco, la rutina funciona.
- Ante dolor articular, para y cambia el ejercicio por una variante más cómoda.
Si también entrenas en el gimnasio y quieres estimar tu fuerza máxima, prueba la calculadora 1RM. En casa basta con una regla sencilla: cuando completes el rango alto de repeticiones en todas las vueltas, sube el peso.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo en casa solo con mancuernas?
Sí. Si las series se acercan al cansancio y vas subiendo peso o repeticiones con el tiempo, las mancuernas bastan para ganar fuerza y músculo, sobre todo los primeros meses.
¿Cuántas veces por semana hago esta rutina de cuerpo completo?
Dos o tres veces por semana en días no seguidos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Los días libres puedes caminar o hacer movilidad.
¿Qué hago si no tengo banco?
Esta rutina no lo necesita: el press se hace tumbado en el suelo y el remo con apoyo en una silla firme o en el sofá.
¿Cuánto descanso entre vueltas?
Unos 60 segundos. Si te falta el aire o pierdes la técnica, alarga el descanso hasta 90 segundos antes que hacer mal el ejercicio.
Material de Decathlon para entrenar con mancuernas en casa
- Kit de mancuernas ajustable 20 kg CorengthKit de 20 kg con discos (49,99 € en Decathlon): ajustas el peso a cada ejercicio y te dura meses.
- Mancuerna hexagonal de 10 kgMancuerna de 10 kg (39,99 € la unidad en Decathlon): no rueda y es perfecta para la sentadilla goblet.
- Pesas de vinilo 2 × 2 kgPar de 2 kg (14,99 € en Decathlon): para el press de hombros si estás empezando.
- Esterilla Essentiel 4 mmEsterilla de 170 × 58 cm (9,99 € en Decathlon): para el press en suelo y el core.
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