Principiante
Semanas 1-3Haz las versiones fáciles y céntrate en la postura antes que en el tiempo.
Trabajo30 s por ejercicio
VariantesPlancha y plancha lateral con rodillas apoyadas
Rutina · 15 min · Sin material
Abdominales y core en casa en 15 minutos: rutina sin material
El core no es solo «la tableta»: es el conjunto de músculos que estabiliza el tronco cuando corres, levantas peso o cargas la compra. Esta rutina de 15 minutos lo trabaja desde todos los ángulos (de frente, de lado y en rotación) sin ningún material, solo con el suelo. Puedes hacerla 3 o 4 veces por semana, sola o al final de otro entrenamiento.
Duración15 minutos
MaterialNinguno · opcional: esterilla
NivelTodos (con 3 niveles)
Frecuencia3-4 veces por semana
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Calentamiento
2 minutos · sin descanso
Estiramiento del gato
8 repeticiones lentasBird dog (perro de caza)
6 por ladoLento, sin que la cadera se mueva.
Puente de glúteo con retroversión
8 repeticiones
Bloque 1 · Plancha y estabilidad
4 minutos · 2 vueltas · 40 s de trabajo y 20 s de descanso
Plancha frontal
40 sAprieta glúteos y no dejes caer la cadera.
Dead bug
40 s alternando ladosLa zona lumbar pegada al suelo todo el rato.
Bloque 2 · Oblicuos y rotación
4 minutos · 2 vueltas · 20 s de descanso entre ejercicios
Plancha lateral
30 s por ladoMás fácil con las rodillas apoyadas.
Giro ruso
30 sCon los pies apoyados si estás empezando.
Bloque 3 · Final dinámico
3 minutos · 2 vueltas sin descanso
Escaladores
30 sRitmo controlado, cadera a la altura de los hombros.
Crunch inverso
10-12 repeticiones
Vuelta a la calma
2 minutos
Postura del niño
45 sRotación de columna sentado
30 s por lado
Elige tu nivel
Intermedio
Semanas 4-6La rutina tal y como está escrita, con los tiempos completos.
Trabajo40 s por ejercicio
VariantesGiro ruso con los pies en el aire
Avanzado
A partir de la semana 7Añade una tercera vuelta a cada bloque o alarga el trabajo.
Trabajo45-50 s por ejercicio
VariantesPlancha con elevación de una pierna
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Semana tipo
| Día | Sesión | Notas |
|---|---|---|
| Lunes | Rutina de core completa | Nivel que te toque |
| Miércoles | Rutina de core completa | Intenta sumar 5 s por ejercicio |
| Viernes | Rutina de core completa | Repite tiempos o sube de nivel |
| Domingo | Solo bloques 1 y 3 (opcional) | Versión corta de 7-8 minutos |
Consejos para que funcione
- Calidad antes que tiempo: si pierdes la postura, para y descansa unos segundos.
- Respira durante las planchas; no aguantes el aire.
- Si notas la zona lumbar en el dead bug o en la barca, flexiona más las rodillas.
- Para que se marque el abdomen influyen sobre todo la alimentación y el porcentaje de grasa, no solo los abdominales.
Los ejercicios de core no queman grasa de la tripa de forma localizada. Lo que sí consiguen es un tronco más fuerte y estable, que ayuda en el resto de entrenamientos y en el día a día. Combina esta rutina con fuerza y algo de cardio a lo largo de la semana.
Preguntas frecuentes
¿Sirve esta rutina para perder barriga?
Por sí sola, no. No se puede quemar grasa solo de una zona. Para reducir barriga cuentan sobre todo la alimentación, la actividad diaria y el entrenamiento en general; esta rutina fortalece el core.
¿Puedo hacer abdominales todos los días?
Se puede, pero 3-4 veces por semana es suficiente para la mayoría. Deja algún día libre si notas el abdomen cargado.
¿Qué es mejor, plancha o crunch?
Son complementarios. La plancha trabaja la estabilidad del tronco y los crunch la flexión. Esta rutina combina los dos tipos de ejercicio.
¿Necesito esterilla?
No es imprescindible, pero en suelo duro hace más cómodos la plancha, el dead bug y el giro ruso.
Material opcional de Decathlon para el core en casa
- Esterilla Essentiel 4 mmEsterilla de 170 × 58 cm (9,99 € en Decathlon): suficiente para la mayoría de ejercicios.
- Esterilla de pilates 10 mmEsterilla gruesa de 10 mm (21,99 € en Decathlon): más cómoda para la espalda y las rodillas.
- Set de 3 minibandsTres minibands (4,99 € en Decathlon): para hacer más difícil el puente y el dead bug cuando progreses.
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