8 semanas · 3 sesiones/sem
Hipertrofia: cuerpo completo 3 días
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Comprar · 19,99 €Rutina · 20 min · Casa
Glúteos en casa en 20 minutos: rutina sin material (o con gomas y una silla)
No hace falta gimnasio para tener unos glúteos fuertes. Con 20 minutos, una silla estable y, si la tienes, una goma elástica, puedes trabajar el glúteo mayor (el que da forma y fuerza a la cadera) y el glúteo medio (el que estabiliza la rodilla y la pelvis). Haz esta rutina 2 o 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.
Duración20 minutos
MaterialNinguno · opcional: goma y una silla
NivelPrincipiante e intermedio
Frecuencia2-3 veces por semana
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Calentamiento
3 minutos · sin descanso entre ejercicios
Círculos de cadera de pie
30 s por piernaPuente de glúteo
15 repeticiones lentas
Bloque 1 · Fuerza
9 minutos · 3 vueltas · 45 s de descanso al acabar cada vuelta
Sentadilla búlgara con silla
8-12 por piernaApoya el empeine de la pierna de atrás en una silla y baja en vertical hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Inclina un poco el tronco hacia delante para cargar más el glúteo.
Puente de glúteo a una pierna
10-12 por piernaAguanta 1 s arriba apretando el glúteo.
Subida al cajón con elevación de rodilla
8-10 por piernaSube a una silla o un escalón firme, empujando con el talón.
Bloque 2 · Glúteo medio
5 minutos · 2 vueltas · 30 s de descanso
Paso de monstruo con goma
10 pasos por ladoSin goma: pasos laterales en media sentadilla.
Almeja tumbado (clamshell)
15 por ladoTumbado de lado con las rodillas dobladas y los talones juntos, abre la rodilla de arriba sin girar la cadera hacia atrás. Con goma por encima de las rodillas, más difícil.
Patada de burro con rodilla flexionada
12-15 por pierna
Final
2 minutos
Puente de cadera con goma
45 s aguantando arriba + 15 repeticionesSin goma, hazlo con los pies más lejos del cuerpo.
Estiramiento de glúteo tumbado
30 s por lado
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-2: aprende la técnica con el rango de repeticiones más bajo.
- Semanas 3-4: sube al rango alto o añade una cuarta vuelta al bloque 1.
- Semanas 5-6: baja más lento (3 segundos) o usa una goma más dura.
- Cuando 12 repeticiones de búlgara te resulten fáciles, coge una mochila con libros o garrafas de agua.
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Si no tienes goma ni silla
Cambia la sentadilla búlgara por zancadas atrás alternas, la subida a la silla por más puentes a una pierna y el paso de monstruo por elevaciones de pierna atrás de pie. La rutina sigue funcionando; solo tendrás que hacer más repeticiones para llegar cerca del cansancio.
Material para entrenar glúteos en casa
- Bandas elásticas de glúteo (tela)No se enrollan ni se deslizan en las patadas y aperturas.
- Esterilla de ejercicioPara puentes y trabajo en el suelo sin dolor.
- Mancuerna o kettlebellPara añadir carga al puente y la sentadilla cuando se quede corto.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana debo entrenar glúteos en casa?
Dos o tres sesiones de 20 minutos, con al menos un día de descanso entre ellas, son suficientes para ganar fuerza y forma.
¿Se pueden aumentar los glúteos sin pesas?
Sí, sobre todo al principio. La clave es acercarse al cansancio en cada serie y progresar: más repeticiones, más lento o con gomas y peso improvisado.
¿Por qué noto más las piernas que el glúteo?
Suele pasar por empujar con la punta del pie. Empuja con el talón, inclina un poco el tronco en la búlgara y aprieta el glúteo arriba en los puentes.
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