8 kg
Para empezarEl peso más habitual para aprender la técnica, sobre todo si nunca has entrenado con pesas.
Ideal paraPress, remo y aprender el swing
Se queda cortaEn sentadilla y swing tras unas semanas
Rutina · 20 min · Kettlebell
Rutina de kettlebell en casa en 20 minutos: guía para principiantes
Una sola kettlebell (pesa rusa) ocupa menos que una silla y permite entrenar piernas, espalda, hombros y core en 20 minutos. Esta rutina está pensada para empezar: primero aprendes la bisagra de cadera, después ganas fuerza con movimientos lentos y al final juntas todo en el swing, el ejercicio más típico de la kettlebell. Hazla 2 o 3 veces por semana.
Duración20 minutos
Material1 kettlebell · opcional: esterilla
NivelPrincipiante
Frecuencia2-3 veces por semana
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Calentamiento
3 minutos · sin descanso entre ejercicios
Círculos de cadera de pie
30 s por piernaSentadilla con peso corporal
12 repeticionesBisagra de cadera con palo
10 repeticionesSujeta un palo de escoba pegado a la espalda (cabeza, espalda alta y sacro). Lleva la cadera atrás con las rodillas algo flexionadas sin que el palo se separe de esos tres puntos.
Puente de glúteo
12 repeticiones
Bloque 1 · Técnica
4 minutos · 2 vueltas · 30 s de descanso
Peso muerto con kettlebell
10 repeticionesKettlebell en el suelo entre los pies. Lleva la cadera atrás, agarra el asa con las dos manos y sube estirando la cadera con la espalda recta. Es el mismo gesto que el swing, pero lento.
Sentadilla goblet
8 repeticionesSujeta la kettlebell por los laterales del asa, pegada al pecho.
Bloque 2 · Fuerza
7 minutos · 3 vueltas · 45 s de descanso al acabar cada vuelta
Remo a una mano con kettlebell
8-10 por ladoApoya la mano libre en una silla.
Press en suelo con kettlebell a una mano
8-10 por ladoSentadilla goblet
10 repeticiones
Bloque 3 · Swing y core
4 minutos · 4 vueltas de 30 s de trabajo y 30 s de descanso
Swing a dos manos
30 s (unas 12-15 repeticiones)Desde la bisagra, lanza la kettlebell hacia atrás entre las piernas y empuja la cadera hacia delante para que suba hasta la altura del pecho. La fuerza sale de la cadera, no de los brazos.
Plancha frontal
20-30 s en los descansosOpcional, si te ves con fuerzas.
Vuelta a la calma
2 minutos
Estiramiento de flexor de cadera de rodillas
30 s por ladoPostura del niño
45 s
Qué peso de kettlebell elegir para empezar
12 kg
El más versátilBuena opción si ya entrenas fuerza o haces deporte con regularidad.
Ideal paraSwing, sentadilla goblet y remo
OjoPuede costar en el press a un brazo al principio
16 kg
Para progresarEl siguiente paso cuando el swing con 12 kg ya no supone un reto.
Ideal paraSwing y sentadilla de quien ya domina la técnica
No recomendadaComo primera kettlebell si eres principiante
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Plan de 4 semanas
| Semana | Bloque 2 | Bloque 3 (swing) |
|---|---|---|
| 1 | 3 vueltas en el rango bajo | 4 × 20 s de swing |
| 2 | 3 vueltas en el rango alto | 4 × 30 s de swing |
| 3 | 4 vueltas en el rango bajo | 5 × 30 s de swing |
| 4 | 4 vueltas en el rango alto | 6 × 30 s de swing con 30 s de descanso |
Errores típicos con la kettlebell
- Hacer el swing en sentadilla: en el swing la cadera va hacia atrás, las rodillas se flexionan poco.
- Subir la kettlebell con los brazos: los brazos solo guían, la fuerza sale de la cadera.
- Redondear la espalda al coger la pesa del suelo: acércala bien a los pies antes de levantarla.
- Entrenar descalzo o con calzado firme es mejor que con zapatillas muy blandas.
El bloque de swing sube mucho las pulsaciones. Si quieres usarlo también como trabajo cardiovascular, revisa tus zonas de frecuencia cardiaca y alarga el descanso si te cuesta mantener la técnica.
Preguntas frecuentes
¿Con qué peso de kettlebell empiezo?
Para la mayoría de principiantes, 8 kg. Si ya entrenas fuerza o haces deporte a menudo, 12 kg puede ser buena opción para el swing y la sentadilla.
¿Basta una sola kettlebell para entrenar todo el cuerpo?
Sí. Con una pesa trabajas piernas, glúteo, espalda, hombros y core. Cuando la rutina se quede corta, añade vueltas, repeticiones o pasa a una kettlebell más pesada.
¿El swing es malo para la espalda?
Bien hecho, con la espalda neutra y la fuerza saliendo de la cadera, es un ejercicio habitual en programas de fuerza. Si tienes molestias de espalda, consúltalo antes con un profesional y empieza con el peso muerto lento.
¿Cuántos días a la semana hago esta rutina?
Dos o tres días en días no seguidos. Deja al menos un día de descanso entre sesiones para recuperar.
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