Guía · Running · Todos los niveles
Salir a correr siempre al mismo ritmo funciona las primeras semanas, pero pronto dejas de mejorar. Los corredores que progresan combinan varios tipos de entrenamiento, cada uno con un objetivo distinto: construir la base aeróbica, subir el umbral, ganar velocidad o hacer las piernas más resistentes. Aquí tienes los 8 métodos más usados, cómo hacerlos y cómo repartirlos en tu semana.
Alrededor del 80 % de tus kilómetros deberían ser suaves, a un ritmo en el que puedas hablar, y solo el 20 % intensos (tempo, series, cuestas). Es el reparto que siguen desde principiantes hasta atletas de élite: el volumen suave construye el motor y las sesiones intensas lo afinan. El error más común es correr todo a un ritmo medio: demasiado rápido para recuperar y demasiado lento para mejorar. Calcula tus zonas con la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca.
La sesión más importante y la que más se hace. Construye la base aeróbica, fortalece tendones y ayuda a recuperar.
La sesión de resistencia de la semana. Enseña al cuerpo a usar grasa y a aguantar el tiempo en carrera.
«Juego de velocidad» en sueco: cambios de ritmo sin parar de correr. Ideal para empezar con la intensidad.
Ritmo «cómodamente duro» que podrías mantener cerca de una hora. Sube el umbral y te permite correr más rápido sin ahogarte.
Repeticiones de 800 m a 2 km que mejoran tu consumo máximo de oxígeno, clave en 5K y 10K.
Repeticiones de 200-400 m para mejorar la velocidad y la técnica a ritmos altos.
Correr en subida es fuerza con zapatillas: glúteo, gemelo y zancada potente con menos impacto que en llano.
Aceleraciones cortas al final de un rodaje para soltar las piernas y trabajar la técnica sin fatiga.
| Día | Sesión | Tipo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso o fuerza (ver guía de fuerza) | — |
| Martes | 15 min suaves + 5 × 1.000 m a ritmo de 5K + 10 min suaves | Series largas |
| Jueves | 40 min suaves + 5 progresivos | Rodaje + técnica |
| Sábado | 10 min suaves + 20 min tempo + 10 min suaves | Umbral |
| Domingo | 60-75 min muy suaves | Tirada larga |
Si solo corres 3 días, quita el jueves y cambia las series por un fartlek. Calcula los ritmos exactos de cada sesión con la calculadora de ritmo de carrera y tu previsión de marca con la calculadora de tiempos.
Añádelos 2 veces por semana tras un rodaje suave
Gemelo y sóleo: aguantan cada zancada.
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Con 3 días ya se progresa; con 4-5 el avance es más rápido. Más importante que los días es que la mayoría de sesiones sean suaves y que seas constante.
El fartlek es más flexible y mejor para empezar con la intensidad; las series permiten controlar mejor ritmos y descansos. Lo ideal es usar los dos según la fase de la temporada.
A un ritmo en el que puedas mantener una conversación, normalmente 60-90 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 10K, o en zona 2 de pulso.
Planes de 8 semanas con series, repeticiones y progresión, pensados para tu deporte. Incluyen PDF descargable.
Zancada más eficiente, gemelos y tendones más resistentes y menos lesiones, sin quitar kilómetros.
